Comiendo chocolate de manera saludable

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El chocolate, además de proporcionarnos un dulce placer, ¿nos puede ayudar a adelgazar?

Empezaremos diciendo que está demostrado que el cacao induce a la producción de endorfinas, las cuales producen bienestar y felicidad. Y para suerte de muchos, en últimas investigaciones, se ha podido comprobar que ayuda a adelgazar gracias al efecto que produce sobre la lipólisis (quema de grasa).

De esta forma tenemos dos buenas razones para incluirlo en nuestra dieta, por supuesto, con moderación y teniendo en cuenta que para lograr los efectos benéficos, el chocolate que comamos debe estar libre de grasas saturadas y tener al menos un 70% de cocoa en su composición.

Tampoco debemos olvidar que el ejercicio físico es muy importante y será de gran ayuda tanto si queremos mantener nuestro peso, como si necesitamos reducir algunos kilos.

El chocolate, además, tiene otras excelentes propiedades:

- Al ser rico en oligoelementos como el calcio y el potasio, sirve como un excelente antioxidante.
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a sus propiedades para mejorar la elasticidad de las venas, y a su vez mejorar la micro circulación sanguínea que ayudará a combatir la celulitis.

Así que para mejorar la salud y darse un delicioso gustito, coma de una a dos onzas al día de chocolate oscuro. También se puede comer trocitos de cocoa: granos de cocoa enteros, sin procesar y asados. Son crujientes, deliciosos y sobre todo ayudan a quemar grasa.

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Comer Fuera con Inteligencia

Cenar fuera siempre conduce a comer demasiado, pero demasiado de alimentos inadecuados. No obstante, como se ha desarrollado la conciencia y la necesidad de comidas saludables es suficientemente conocida ahora, las opciones de menús han cambiado y ahora existen elecciones nutricionales e inteligentes disponibles. Incluso restaurantes de comida rápida como Bembos y Mac Donalds, ofrecen opciones más saludables en el menú.

Las siguientes son algunas sugerencias para cuando tengamos que comer fuera:

Demos buscar restaurantes de ‘comida lenta’, donde la atmósfera y el ambiente resulten relajantes para los sentidos. El medio en que nos alimentamos tiene influencia sobre la cantidad que comemos.

Disfrutar la comida étnica como la thai, japonesa o mediterránea. De esta forma Cosecharemos los diferentes beneficios nutricionales de ingredientes tradicionales como el limoncillo de los platos thai, las verduras marinas de la comida japonesa y las grandes verduras de los platos mediterráneos.

Seamos curiosos. No debemos tener miedo de preguntar por los ingredientes que lleva un plato y hacer cambios. Por ejemplo, en lugar de arroz blanco podemos pedir arroz integral, en lugar de papas fritas, pedir papa al horno, etc.

Seleccionar y mezclar artículos en el menú. Si un plato en el menú viene con salsa de verdura, mientras que el plato que pedimos viene con salsa de carne, podemos pedirle un cambio al mesero. Debemos ‘seleccionar y mezclar’ hasta obtener las comidas saludables que más nos gusten.

Pedir una fuente de ‘crudités’, frutas frescas y aceitunas como entradas en lugar de la canasta de pan. El pan y el alcohol antes de comer incrementan el hambre y el alcohol reduce las inhibiciones, inclinándonos peligrosamente a pedir una torta de chocolate como postre.

Pedir doble porción de verduras. Aumentar las raciones de verduras en los platos que ordenemos, en lugar de agrandar papas fritas o porciones de carne.

Pedir una bebida Light. Podemos pedir agua con limón o naranja, o un té de hierbas en lugar de alcohol.

Consultar con nuestro cerebro-estómago antes de pedir un postre. Debemos medir nuestro nivel de satisfacción y si nos encontramos ligeramente satisfechos, debemos tomarnos la libertad de no comer postre. Siempre habrá otra noche para la perfecta indulgencia.

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Comiendo bien para bajar el colesterol

Existen dos tipos de colesterol: el HDL (el BUENO) y el LDL (el MALO). El HDL ayuda a conducir el colesterol fuera de los conductos sanguíneos mientras que el LDL permite que se deposite dentro de las paredes de las arterias. Este es conocido como uno de los “asesinos silenciosos”, ya que va minando los conductos sanguíneos de forma lenta e implacable, y sin provocar síntomas.

Una buena noticia es que podemos cambiar el colesterol malo por el bueno, siguiendo los siguientes consejos.

Preparar un buen sándwich con pan de harina de trigo o una pita con pavo magro y muchos vegetales frescos. Debemos desechar los hot dogs, el salchichón de Bolonia y el salame. Todos éstos son alimentos altamente procesados y llenos de grasa y colesterol.

El pescado, como el salmón, es bueno. Buscquemos variedades de salmón rojo, que son muy ricos en ácidos Omega-3 (grasa buena). Además, la semilla de lino es otra fuente excelente de Omega-3.

Evitar los ácidos grasos trans. No sólo elevan el colesterol LDL, sino que pueden bajar los niveles de HDL. Debemos alejarnos de alimentos como la margarina, mantecas, y procesados que contengan aceite de soja hidrogenado.

¡Sí a las nueces! Aparte de las nueces podemos probar con almendras, avellanas y pecanas. Las nueces son elevadas en grasas, pero del buen tipo. Además, usa mantequilla de maní natural en lugar de la clase común que contiene nocivas grasas trans.

Limitar los postres y tratar de comer sólo aquellos saludables como el bizcochuelo blanco, galletas de harina de trigo, jalea, y yogurt helado dietético.

Ingerir alimentos altos en fibra. Pan de harina de trigo, harina de avena (quaker), frutas, vegetales, fijoles y algunos cereales. Sería de ayuda buscar los cereales que en su caja digan “ayuda a bajar el colesterol”.

Utilizar el asador. Si se va a consumir carnes o hamburguesas, debemos cocinarlas en casa y utilizar carne magra. Esta práctica evita la grasa y la carne sabe genial.
Preparar nuestros propios aderezos para las ensaladas. La mayoría de los envasados están llenos de ácidos grasos trans y colesterol. El aceite de oliva es bueno, y se le puede agregarle vinagre o jugo de limón.

Podemos excedernos con las frutas y vegetales. Éstos no contienen colesterol y aportan muchos nutrientes y antioxidantes. Aquí van algunos: arvejas verdes, brócoli, coliflor, manzanas, naranjas, mangos, papaya, piñas, tomate, ajo, cebolla, espinaca, bananas, kiwi, etcétera.

Evitar las comidas rápidas como papas fritas y cualquier otra cosa de freído profundo. Estos alimentos elevarán el colesterol hasta las nubes. Una recomendación: mantenerse alejado de las reuniones en locales de comidas rápidas.

Último consejo: Podemos emplear especias como pimienta y orégano para agregar sabor a las comidas.

En realidad, no hay que hacer nada del otro mundo para bajar el colesterol. No debemos olvidar de añadir la actividad física. Caminatas, footing, natación, fútbol, o cualquier otro deporte. En poco tiempo, el colesterol habrá dejado de ser un problema.

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Arcoiris de Fitonutrientes

En los últimos años, los científicos han demostrado que muchos de los pigmentos que dan su color a las frutas y vegetales contienen muchos de los compuestos que parecen combatir enfermedades degenerativas del cuerpo humano y que a su vez, brindan efectos benéficos para la salud y el bienestar del hombre.

Adicionalmente, estas investigaciones han identificado que dichos compuestos no son ni vitaminas, ni minerales y los han denominado fitonutrientes. Estos son sustancias químicas presentes en las plantas, responsables de darles color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir las infecciones bacterianas, virales y micóticas, y permitirles superar las inclemencias y presiones de su entorno.

Entre los fitonutrientes encontramos los siguientes compuestos o sustancias químicas: flavonoides, carotenoides, luteína, terpenos, antocianinas, sulfurorafanos, entre muchos otros. A diferencia de las vitaminas y minerales, los fitonutrientes carecen de valor nutricional. Sin embargo, actúan como antioxidantes, protegiendo al ADN celular y evitando mutaciones que podrían causar cáncer; desintoxican al cuerpo de los agentes de la contaminación ambiental; desactivan sustancias cancerogénicas; fortalecen el sistema inmune; y protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas como: cataratas, artritis, tensión alta, diabetes, envejecimiento, arterosclerosis y enfermedades cardíacas, entre otras.

Pocas son las personas que ignoran hoy en día que las frutas y los vegetales son buenos para la salud, pues ellos contienen muchas vitaminas y algunos minerales y contribuyen a aumentar el aporte de fibra. Estas razones son suficientes para estimularnos a consumir estos alimentos regularmente. Sin embargo, estos aportes nutritivos parecen ser sólo la punta del iceberg, ya que, en cada mordisco a una manzana, en cada bocado de mango y en cada porción de brócoli, se ocultan otras substancias alimenticias vegetales, o "fitonutrientes", que nos aportan aún más salud y bienestar.

Comprender el papel que los fitonutrientes desempeñan en las plantas nos permitirá saber de qué forma pueden ser útiles para las personas. Así por ejemplo, los pigmentos naturales verde y rojo intenso del repollo, la lechuga, los tomates y las fresas, han evolucionado para favorecer la absorción de los rayos ultravioletas del sol, evitando los resultados dañinos. Los compuestos aromáticos del ajo y la cebolla protegen de las infecciones bacterianas y virales.

Usted debe consumir diariamente una fruta y un vegetal de cada uno de los ochos grupos de colores. De esta manera, obtendrá toda la gama de fitonutrientes que necesita para conservar un óptimo estado de salud.

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No hacer ejercicio reduce en 10 años la expectativa de vida

La falta de actividad física puede reducir hasta 10 años a la expectativa de vida. Ya quienes se ejercitan reducen en hasta en un 50% la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como cáncer, diabetes y problemas cardiovasculares. Por lo tanto, la actividad física es considerada por los expertos la forma más eficaz para combatir la epidemia de la obesidad.
Según los expertos, haciendo una hora de ejercicio moderado por día se activan cerca de 800 genes que contribuyen al mantenimiento de una buena salud, así como para reducir hasta 50% el desarrollo de enfermedades fatales como cáncer, diabetes y accidente cerebrovascular.
Uno de los factores determinantes en el aumento de peso de la población en los últimos años es el incremento en el consumo de grasas, carbohidratos y azúcares, ya que las grasas tienen un mayor impacto en el desequilibrio energético.
Cinco intervenciones en el estilo de vida pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en hasta un 90%:

• no fumar.


• tener un consumo moderado de alcohol.


• comer cinco porciones de frutas y verduras al día.


• realizar por lo menos 150 minutos de ejercicio a la semana, equivalente a media hora al día.


• tener un peso adecuado.

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¿Cuántas calorías necesito por día para mantenerme en peso?

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Para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias. Pero también es posible calcular cuántas son necesarias para mantener el peso ideal. Esto dependerá del cuerpo que tengamos, del tipo de vida que llevemos y de otras variables.

El mínimo de calorías puede calcularse multiplicando por 20 si es mujer o por 22 si es hombre el peso en kilogramos del cuerpo que tenemos o queremos tener. Este es el mínimo necesario para la supervivencia sin considerar otra actividad.

Las calorías necesarias para llevar una vida como la que se acostumbra hoy en día se calcula a partir de la cantidad básica. Primero hay que determinar qué tipo de vida llevamos. Es decir, si nuestro día se basa en estar sentado frente a un escritorio durante horas, deberá multiplicar este número por el coeficiente 1,2. En caso de que usted haga alguna actividad física pero ésta representa menos que una caminata de cuatro kilómetros deberá multiplicarla por el coeficiente 1,3. Si usted está acostumbrado a hacer alguna actividad física, debe multiplicarla por el coeficiente 1,4. Si su vida se basa en actividades físicas debe multiplicar la cantidad mínima por el coeficiente 1,5.

Ahora, no todas las calorías que ingerimos pueden ser absorbidas por el sistema. Es decir que existe una pequeña pérdida de calorías que puede ser compensada ingiriendo un diez por ciento más de lo calculado para nuestro tipo de vida. Y éste será el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener el peso que tiene o desea tener.

Si usted quiere perder peso, lo primero que debe considerar es que en medio kilo de lípidos hay 3.500 calorías. Es decir, si usted quiere perder medio kilo de peso por semana debe reducir en 3.500 el insumo de calorías, unas 500 calorías diarias.

No consuma menos del mínimo necesario para la supervivencia. Esto sólo hará que por falta de calorías su cuerpo baje el nivel de su metabolismo al mínimo indispensable, y como consecuencia quemará menos calorías por día. Es decir, consumir menos que el mínimo necesario no hará que adelgace más rápido y además perjudicará sus actividades diarias.

Consulte con un profesional a la hora de determinar el peso que usted quiere tener, de forma que sea un objetivo razonable, alcanzable y saludable.

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¿Es la sal buena o mala para nuestro cuerpo?

Aproximadamente el 40% de la sal de mesa está compuesta por sodio, mientras que el otro 60, es cloruro. Lo cierto es que nuestro organismo necesita del sodio, para ayudar a regular la presión arterial y el volumen de sangre. Además, el sodio también ayuda a conservar nuestros músculos y nervios en estado óptimo. Pero, como en todas las cosas, la moderación es la clave, ya que en exceso, puede conducir a problemas de presión arterial y enfermedades cardíacas.

Los médicos coinciden en señalar que una persona sana no debería consumir más de una cucharita de té y un cuarto de sal por día.

Si bien es bueno utilizar especias en vez de sal para dar gusto las comidas, se debe comprobar, mediante las etiquetas de sus envases, que estos condimentos no contengan un cierto grado de sodio, ya que muchos, de hecho, lo poseen en pequeñas, pero significativas, cantidades. Lea a fondo las etiquetas de los envases, y busque palabras como “soda” y “sodio”, o el símbolo “Na”. Éstos son todos indicadores de la presencia de sal.

Al cenar en restaurantes, sea muy claro sobre su deseo de ser usted quien le agregue la sal a su comida. Formule preguntas sobre cómo está preparado el alimento. Recuerde que se trata de su salud, y usted necesita protegerla.

Reducir la sal en su dieta general, es una muy buena idea. De hecho, cualquier persona suple sus necesidades de sodio a través de cualquier comida, sin necesidad que ésta se encuentre salada. Para reducir la cantidad de sodio, siga estas simples reglas:

1 - Utilice hierbas y especias para condimentar sus comidas.
2 - No agregue sal a sus alimentos. Aprenda a gozar del gusto natural de las comidas.
3 - Elija las verduras frescas que no estén envasadas, disecadas, o en conserva, tanto como le sea posible.
4 - Si usa verduras congeladas, límpielas muy bien antes de cocinarlas.
5 - Busque los maníes, lentejas, guisantes, habas y semillas, sin sal.
6 - Elija siempre los quesos y leche descremados, bajos en sodio, y en grasa.
7 - No cocine los alimentos enlatados con el líquido que vino en las latas.

Las comidas pueden ser también deliciosas sin enormes cantidades de sal. Solo debe cerciorarse de no tentarse a “vaciar el salero”, para ir, lenta y progresivamente, acostumbrándose al gusto natural de lo alimentos.

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Los reumatismos mejoran con el ejercicio físico en verano

La Sociedad Española de Reumatología ha elaborado un decálogo para que los enfermos reumáticos tengan la mayor calidad de vida posible durante este verano y, por ello, aconsejan, entre otras cuestiones, que hagan ejercicio físico.

De esta manera, la actividad física y la contracción muscular favorecen la tonificación muscular, la estabilidad de las articulaciones y son los mejores estimulantes que existen para la formación del hueso en el esqueleto. En definitiva, "hay que hacer ejercicio físico, adaptado a la capacidad de cada persona, a su edad, situación cardiovascular y entrenamiento previo y patología afectada", argumenta el jefe de Sección de Reumatología del Hospital Universitario de Guadalajara (Madrid), el Dr. Jesús Tornero.

Durante esta época del año, los afectados "suelen encontrarse mejor, con menos crisis y exacerbaciones de su dolor. Además, las personas que sufren osteoporosis por déficit de vitamina D son las que se ven más beneficiadas gracias a los rayos ultravioleta del sol", explica Tornero. Así, en sus palabras, la radiación ultravioleta es fundamental para los huesos y los músculos. "Su falta favorece no sólo la osteoporosis, sino también las caídas y fracturas ya que, en ancianos, produce una mayor debilidad muscular", señala este experto. Sin embargo, precisa que "no es necesario ponerse directamente al sol, la radiación ultravioleta dispersa a menudo es suficiente para activar la síntesis de vitamina D".

El calor favorece también la dilatación de los vasos sanguíneos por la relajación del músculo de la pared vascular. "Es por ello que en personas que presentan dolor de espalda y fenómeno de Raynaud, es decir, una condición que con el frío provoca palidez y dolor en los dedos, mejoran significativamente en verano. También la inflamación ya establecida se resuelve mejor cuando se le aplica calor y aumenta el efecto analgésico de algunos tratamientos", indica Tornero.

La radiación solar es activadora de las lesiones de algunas enfermedades reumáticas como el lupus eritematoso sistémico. En concreto, el sol puede ser un motivo desencadenante de algún brote de la patología y provocar reacciones fotosensibles como erupciones cutáneas, fiebre, fatiga, inflamación y dolor articular.

Por otra parte, cuando se viaja en coche o autobús durante una larga distancia en posición fija se favorece el remanso de la sangre especialmente en las extremidades inferiores. Este hecho puede inducir a la formación de coágulos y los episodios de trombosis venosa o embolia de pulmón, recuerda este experto, quien aconseja levantarse cada poco tiempo, caminar durante un rato y estirar las articulaciones. Además, "es preciso beber mucho líquido pero hay que evitar el consumo excesivo de alcohol, porque este último produce vasodilatación en la piel y más pérdida de fluidos. Además la cerveza es muy mala para los pacientes que sufren gota, ya que favorece las reagudizaciones y ataques de esta patología", señala Tornero.

Por último, para este experto, "la lucha contra muchas enfermedades reumáticas empieza con el mantenimiento de un peso ideal que puede lograrse con una adecuada alimentación (dieta mediterránea). Y, no hay que olvidar que moverse y hacer ejercicio también contribuye a evitar la obesidad", concluye.

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Los empleados que reciben asesoramiento sobre el dolor de espalda vuelven a trabajar antes

Los empleados que están de baja médica debido a dolor lumbar tienen más probabilidades de volver al trabajo si reciben información tranquilizadora y consejos médicos sobre cómo permanecer activos, según un estudio que publica la revista “Spine”.

Las personas que sufren de dolor lumbar no específico que evitan la actividad podrían retrasar su recuperación, señalan los investigadores, el Dr. Marc Du Bois y Peter Donceel, de la Universidad de Leuven (Bélgica).

En el estudio participaron más de 500 empleados (sobre todo trabajadores manuales) que estaban en baja médica debido al dolor de espalda. Los trabajadores que tenían síntomas de un problema grave de espalda no fueron incluidos.

Los investigadores seleccionaron al azar a la mitad de los empleados para que recibieran información y consejos sobre su patología. Específicamente, a esos trabajadores se les dijo que su dolor probablemente pasaría con el tiempo. También se les aconsejó evitar el descanso en cama, permanecer activos y seguir con su rutina normal.

Los demás participantes no recibieron esta información ni información tranquilizadora, y sólo se les administró la evaluación estándar de discapacidad.

Los trabajadores que fueron asesorados sobre el dolor de espalda, y a quienes se aseguró que mejorarían, eran más propensos a volver al trabajo. El estudio mostró que tras un año, apenas 4% de esos trabajadores no habían vuelto a trabajar. En comparación, 8% de los que no habían recibido la consejería sobre el dolor de espalda seguían en baja.

Los investigadores hallaron que 38% de los que recibieron consejos sobre el dolor de espalda tuvieron episodios repetidos de baja médica, frente a 60% de los que no recibieron esos consejos. "La combinación de asesoría y evaluación de la discapacidad por parte de un asesor médico resulta en una mayor tasa de regreso al trabajo debido a una menor recurrencia de la licencia por enfermedad, en comparación con sólo evaluar la discapacidad", describen los autores.

Los consejos sobre el dolor de espalda baja deben ser parte de las evaluaciones rutinarias de discapacidad, para evitar que se convierta en una afección crónica y que incapacite, concluyen los autores, y esos consejos deben proporcionarse en un plazo de seis semanas del inicio de la baja médica del trabajador.

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La verdad sobre los carbohidratos

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El mundo de los carbohidratos puede ser bastante confuso. Muchas veces estos son acusados de ser la causa principal del aumento de peso, mientras que otras veces son vistos como la fuente ideal de energía para el cuerpo. Miremos más de cerca las funciones que cumplen:

- Los carbohidratos ahorran proteínas para que estas se puedan concentrar en sus labores de construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, en lugar de ser utilizadas como fuente de energía.

- Para que la grasa pueda ser metabolizada adecuadamente, los carbohidratos deben estar presentes. Si no hay suficientes carbohidratos, serán utilizadas mayores cantidades de grasa como fuente de energía. El cuerpo no es capaz de manejar esas grandes cantidades de forma rápida, por lo que comienza a acumular cuerpos cetónicos, lo que produce una condición llamada cetosis.

- Los carbohidratos son necesarios para la regulación de los tejidos nerviosos y es la ÚNICA fuente de energía del cerebro.

- Ciertos tipos de carbohidratos estimulan el crecimiento de bacteria saludable en los intestinos para la digestión.

- Algunos carbohidratos son altos en fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el peligro de adquirir ciertas enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Cómo los carbohidratos se convierten en grasa

La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, donde una enzima llamada amilasa salival comienza la descomposición. El resto del proceso digestivo ocurre principalmente en el intestino delgado, donde las enzimas descomponen las moléculas complejas de carbohidratos en una forma más sencilla llamada glucosa.

La glucosa es absorbida en el flujo sanguíneo y se utiliza de distintas formas:

- La mayor parte se usa como energía inmediata para las células.

- Si hay más glucosa que la necesitada por las células, una parte se almacena como glucógeno en el hígado y tejidos musculares. Si los niveles de glucosa del cuerpo caen a un nivel muy bajo, el cuerpo utiliza este glucógeno para restituir el suministro. Si los niveles son muy altos, el exceso se sigue guardando como glucógeno.

- Luego de que se han cubierto las necesidades de energía y que se almacenó el glucógeno necesario, cualquier exceso será convertido en ácidos grasos y almacenado como tejido graso. El tejido graso tiene una capacidad de almacenamiento infinita.

La fibra también es un tipo de carbohidrato, pero tiene una composición química diferente. Los humanos no tenemos las enzimas necesarias para descomponer este tipo de carbohidrato; por lo tanto no es digerida y no produce calorías o energías. La fibra proporciona la mayor parte del contenido intestinal y ayuda a la eliminación normal de los deshechos.


Distintos tipos de carbohidrato

Monosacáridos:
- Glucosa: Se encuentra naturalmente en las frutas, maíz dulce y miel. La glucosa es la forma en la que el azúcar se encuentra en el flujo sanguíneo.
- Fructosa: Se encuentra en las frutas y miel.
- Galactosa: Se produce por la descomposicón del azúcar en la leche (lactosa).

Disacáridos:
- Sucrosa: Es el azúcar de mesa común y corriente. Este tipo de carbohidrato se encuentra en la caña de azúcar, remolachas y melaza.
- Maltosa: Aparece cuando el almidón es descompuesto.
- Lactosa: Es el azúcar que se encuentra en la leche.

Polisacáridos:
- Almidón: Se encuentra en granos, raíces, vegetales y legumbres.
- Glucógeno: Es la forma en que los carbohidratos son almacenados en el cuerpo de seres humanos y animales.
- Celulosa: Está formada por varias moléculas de glucosa y es el marco de soporte de las plantas. Es un tipo de fibra.
- Hemicelulosas: No son digeridas por el cuerpo, pero si se consumen con agua, forman un gel que ayudan a causar un efecto laxante. Las principales son la pectina (fruta madura) y el agar agar (algas marinas).

- Fibra: Sólo se encuentra en las comidas vegetales. Existen dos tipos de fibra y es muy importante incluirlas en la dieta diaria.

Fibra soluble: Hallada en frijoles, guisantes, lentejas, avena y cebada. Algunas frutas y verduras también contienen fibra soluble como las manzanas, zanahorias, ciruelas y zapallos. Consumir comidas con fibra soluble puede ayudar a bajar el colesterol y diminuir el riesgo cardíaco. También ayudan a bajar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es muy importante si sufres de diabetes.

Fibra insoluble: Se encuentra en comidas como el salvado de trigo, granos integrales y todas las frutas y verduras. Estas hacen que el sistema digestivo funcione adecuadamente y ayudan al estreñimiento, hemorroides y otros problemas relacionados. Pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cancer.

Finalmente...

El mensaje básico es sencillo cuando se trata de escoger la cantidad y tipo de carbohidratos que se quiere consumir. Estos deberían constituir entre el 45% y 65% del total de calorías consumidas diariamente en una dieta saludable. Para prevenir la cetosis, se deben incluir al menos 130 gramos de carbohidratos. Todas las veces que sea posible se debe reemplazar los granos refinados y altamente procesados, cereales y azúcares por productos integrales.

Carbohidratos: Energizantes

Escoge siempre productos integrales: panes, cereales, galletas, bagels, pasta, arroz integral, avena, verduras, frutas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

Escoge ocasionalmente productos refinados, elaborados con harina blanca: panes, cereales, galletas, muffins, bagles, pasta, papa blanca, arroz blanco, jugo de fruta.

Escoge muy rara vez dulces y snacks: pasteles, donuts, dulces, queques, pies, galletas, cerealez azucarados, bebidas gaseosas, azúcar de mesa, miel, helados, bebidas frutales, papitas fritas, pretzels y galletas de snack.

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¡Haz Ejercicios!

Además de una buena alimentación, hacer ejercicios es un paso fundamental para conseguir una buena salud. Por eso acá te damos algunos consejos para que empieces con tu entrenamiento.

Moverse más: Apenas te levantes, muévete un mínimo de 20 minutos continuos, por lo menos un día por medio.

Hacer un ejercicio balanceado: Asegúrate de lograr una combinación de trabajo de fuerza muscular, ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento.

Combinar el ejercicio: Varía tus ejercicios todos los días, esto te evitará lesiones por agotamiento muscular y hará el entrenamiento más variado y divertido.

Aumentar la resistencia: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios de fuerza o resistencia, empieza realizando dos sesiones semanales de entrenamiento corporal, ejercitando todas las partes de tu cuerpo (el yoga o el tai-chi pueden ser todo lo que necesitas.)

Convertirse en un “peso pluma”: Consulta a un nutricionista para comenzar una dieta sana que se adopte a tu propio estilo de vida.

Tomar el ejercicio como una obligación: No dejes pasar más de tres días seguidos sin hacer alguna rutina, a menos que estés enfermo o lesionado. Sin embargo, haz alguna excepción cuando tu cuerpo te lo exija.

Amortiguar los pasos: Si vas a correr, trata de evitar las superficies donde haya cemento, y elije aquellas que puedan otorgar una cierta amortiguación a los impactos de tus pies al tocar el suelo. Si no dispones de estos lugares cerca de tu casa, haz otro tipo de actividades, como bailar o andar en bicicleta.

Hacerlos lo antes posible: Si no puedes encontrar un tiempo para ejercitar, levántante una hora antes y haz tsus ejercicios en ese momento. Los ejercicios matinales, suelen ser lo más convenientes para lograr mantener una rutina.

Tomar el camino largo: En ambos sentidos. No esperes resultados a corto plazo, y elije siempre los caminos donde debas hacer un mayor esfuerzo (aunque no fuera de tu apropiado nivel).

Consultar con un entrenador profesional: Los consejos que te damos, tienen un carácter general: para saber más sobre tu caso específico, no dejes de consultar a un especialista.

 

 

 

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20 Reglas para tener una buena calidad de Vida

El Instituto Francés de la Ansiedad y el Stress, en París, definió veinte reglas de vida que dicen los expertos que, si uno consigue asimilar diez, puede tener una buena calidad de vida:

1. 
   

   HAGA una pausa de mínima de 5 a 10 minutos por cada 2 horas de trabajo, a lo máximo. Repita estas pausas en su vida diaria y piense en usted, analizando sus actitudes.



2. 
   

   APRENDA a DECIR NO, sin sentirse culpable, o creer que lastima a alguien. Querer agradar a todos es un desgaste enorme.



3. 
   

   PLANEE su día, pero deje siempre un buen espacio para cualquier imprevisto, consciente de que no todo depende de usted.



4. 
   

   CONCÉNTRESE en apenas una tarea a la vez. Por mas ágil que sean sus cuadros mentales, usted se cansa.



5. 
   

   OLVÍDESE de una vez por todas de que usted es indispensable en su trabajo, su casa o su grupo habitual. Por más que eso le desagrade, todo camina sin su actuación, salvo usted mismo.



6. 
   

   DEJE de sentirse responsable por el placer de los otros. Usted no es fuente de los deseos, ni el eterno maestro de ceremonia.



7. 
   

   PIDA AYUDA siempre que sea necesario, teniendo el buen sentido de pedírsela a las personas correctas.



8. 
   

   SEPARE los problemas reales de los imaginarios y elimínelos, porque son pérdida de tiempo y ocupan un espacio mental precioso para cosas más importantes.



9. 
   

   INTENTE descubrir el placer de cosas cotidianas como dormir, comer y pasear, sin creer que es lo máximo que puede conseguir en la vida.



10. 
    

    EVITE envolverse en ansiedades y tensiones ajenas, en lo que se refiere a ansiedad y tensión. Espere un poco y después retorne al diálogo y a la acción.



11. 
    

    SU FAMILIA NO es usted, está junto a usted, compone su mundo, pero no es su propia identidad.



12. 
    

    COMPRENDA qué principios y convicciones inflexibles pueden ser un gran peso que evite el movimiento y la búsqueda.



13. 
    

    ES NECESARIO tener siempre a alguien a quien le pueda confiar y hablar abiertamente. No sirve de nada si está lejos.



14. 
    

    CONOZCA la hora acertada de salir de una cena, levantarse del palco y dejar una reunión. Nunca pierda el sentido de la importancia sutil de salir la hora correcta.



15. 
    

    NO QUIERA saber si hablaron mal de usted, ni se atormente con esa basura mental. Escuche lo que hablaron bien de usted, con reserva analítica, sin creérselo todo.



16. 
    

    COMPETIR en momentos de diversión, trabajo y vida entre pareja, es ideal para quien quiere quedar cansado o perder la mejor parte.



17. 
    

    LA RIGIDEZ es buena en las piedras pero no en los seres humanos.



18. 
    

    Una hora de INMENSO PLACER sustituye, con tranquilidad, tres horas de sueño perdido. El placer recompensa más que el sueño. Por eso, no deje pasar una buena oportunidad de divertirse.



19. 
    

    NO ABANDONE sus tres grandes e invaluables amigas. Intuición, Inocencia y Fe.



20. 
    

    ENTIENDA de una vez por todas, definitivamente y en conclusión: Usted ES LO QUE USTED HAGA de USTED MISMO.

 

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Plataforma de disipación de aire: un nuevo método de entrenamiento que protege las articulaciones

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Un nuevo método de ejercicio sobre una plataforma de disipación de aire, el sistema ABE, permite ejercitarse a personas mayores, con sobrepeso o con problemas articulares, que no acuden a los gimnasios de forma habitual debido a la dureza de los ejercicios sobre suelo. La principal ventaja de ABE es la neutralización del impacto del ejercicio en las articulaciones, según un estudio del Instituto de Biomecánica de Valencia.

Las clases del sistema ABE tienen lugar sobre una plataforma en la que se combinan múltiples ejercicios y movimientos a los que se añaden elementos como pesas, palos, cintas elásticas o maracas. "Aunque el consumo calórico es superior a una clase de aerobic, la sensación de cansancio es menor, y tanto las personas que no han practicado nunca ejercicio como quienes tienen problemas de movilidad pueden moverse a su propio ritmo durante más tiempo, sin agotarse", destaca el Dr. Alberto Sacristán, director médico del sistema ABE.

Según la investigación del Instituto de Biomecánica de Valencia, la plataforma ABE evidenció mayor disipación de los impactos que el suelo rígido, protegiendo las articulaciones de quien practica ejercicio". Asimismo, el estudio demostró un mayor potencial de beneficio para la salud sobre la plataforma de disipación de aire que sobre el suelo firme. "En el estudio de las variables de frecuencia cardíaca y volumen de oxígeno consumido, se evidenció un aumento del requerimiento físico en la actividad realizada respecto al suelo rígido. Una practicante de 70 kilogramos consumiría hasta un 20% más de calorías en la plataforma ABE", concluye el Dr. Sacristán.

 

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Dolor de espalda en mujeres con mucho pecho

Acudir al fisioterapeuta, practicar deportes como la natación y corregir la postura son las armas de las que disponen las mujeres con mucho pecho contra el dolor de espalda.

En concreto, los expertos aseguran que las mujeres "deben visitar al profesional, médicos y fisioterapeutas, en cuanto sientan dolor".

Es importante realizar una reeducación postural de la persona "para que ésta adopte una mejor postura tanto en su vida diaria como en su trabajo". Sin embargo, el trabajo del sanitario no finaliza ahí, ya que debe aplicar unos ejercicios destinados a "reducir el aumento de la curvatura cifótica de la espalda, y a aumentar la capacidad torácica y respiratoria".

Y es que, estas mujeres con pechos voluminosos "tienen problemas, por lo general, en la columna dorsal y en la cervical, por aumento de las curvas de cifosis y lordosis respectivamente". Precisamente, la curvatura excesiva produce las temidas contracturas musculares "que reducen la capacidad de respiración".

Además, el problema se recrudece teniendo en cuenta que se origina en la niñez. "Las niñas que están en el colegio observan como sus mamas empiezan a crecer, y tienen la tendencia de adoptar la posición cifótica porque les da reparo enseñar el pecho". No obstante, también estas molestias afectan a cualquier tipo de mujer con un pecho grande durante la edad adulta.

Sin embargo, son las mujeres más mayores las que más lo sufren puesto que la columna, en esa etapa de la vida, "ya tiene rigideces y problemas. Hay deformidades que no se pueden reducir", apostillan los expertos. De cualquier forma, destaca que las mujeres a las que se refiere "tienen una talla de sujetador de 120 en adelante".

En este sentido, y para no llegar a una edad avanzada con estos problemas, se aconseja la práctica de la natación, "siempre que esté bien realizada y combinada con la fisioterapia y/o Escuela de Espalda". La natación bien hecha es buena "para fortalecer la musculatura dorsal", que es la que soporta gran parte del peso de los pechos.

Pero no siempre estos métodos son los más indicados para todos los casos "porque el problema se ha agravado y es importante", subraya. En estas excepciones, "hay que ir a un cirujano para efectuar una reducción de las mamas". Asimismo, debe estudiarse bien el caso contrario: chicas con poco pecho empeñadas en aumentar su volumen considerablemente, lo cual puede predisponer a estos problemas.

En uno y otro caso se pueden llegar a producir otro tipo de lesiones como "el desgaste de los discos intervertebrales cuando el problema se complica en exceso". De cualquier forma, la más temida es la hernia discal, "que requiere un tratamiento continuo, incluso a veces quirúrgico".

Por estas razones y las anteriores, han aparecido en los últimos años distintos tipos de sujetadores especialmente creados para soportar el peso del pecho de la mujer. No obstante, cuando la mujer se lo quita, "vuelven a aparecer las descompensaciones de las curvas de la columna vertebral".

 

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El chocolate previene eventos cerebrovasculares

Quizás no es la solución más sana para el peso corporal, pero una nueva investigación encontró que el chocolate podría ser un escudo contra los eventos cerebrovasculares, como el ictus.
El estudio, que siguió a más de 37.000 hombres (ojo, no en mujeres!) en Suecia, encontró que aquéllos que comían mayores cantidades de chocolate tuvieron menos probabilidad de sufrir un evento cerebrovascular. Investigaciones en el pasado ya habían demostrado que el chocolate puede mejorar la salud del corazón.
Los expertos advierten, sin embargo, que este nuevo hallazgo no debe ser una excusa para comer chocolate en exceso, debido a su alto contenido de grasa.
El estudio, publicado en la revista Neurology, fue llevado a cabo por la profesora Susanna Larsson y su equipo del Instituto Karolinska en Estocolmo.
Los participantes respondieron a un cuestionario sobre sus hábitos alimenticios y se llevó un registro de su salud durante una década. Los sujetos fueron divididos en cuatro grupos de acuerdo a la cantidad de chocolate que consumían.
El grupo de nivel más bajo en promedio no comía nada del producto. El de nivel más alto comía 63 gramos en promedio, poco más de una barra de chocolate a la semana.
Al comparar ambos grupos los científicos encontraron que los del grupo más alto tuvieron 17% menos probabilidades de sufrir un evento cerebrovascular durante la década del estudio que quienes comían menos chocolate. Tal como explica la doctora Larsson, "el efecto beneficioso del consumo de chocolate puede estar vinculado a los flavonoides que contiene". "Los flavonoides parecen proteger contra la enfermedad cardiovascular debido a sus propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias".
"También es posible que los flavonoides en el chocolate disminuyan las concentraciones de colesterol malo en la sangre y reduzcan la presión arterial" agrega la investigadora.
El estudio también observó que aunque el chocolate oscuro ha sido vinculado en el pasado con beneficios para el corazón, la opción preferida de los hombres que participaron en la investigación fue el chocolate con leche (que contiene menos de 50% de cacao).

 

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Aceite de oliva para los huesos

No es el primer estudio que alaba los beneficios del aceite de oliva sobre la salud. Sin embargo, esta investigación sí es la primera en demostrar que el consumo diario de este producto del olivo es una manera sencilla de evitar la destrucción ósea. Además, el trabajo con sello español también evidencia que el oro líquido fomenta que el páncreas siga produciendo insulina, algo que, cuando falla, conlleva la aparición de diabetes.
"Aunque diferentes estudios experimentales ya habían relacionado en el laboratorio la ingesta de aceite de oliva con la prevención de osteoporosis, este es el primer estudio aleatorizado que demuestra que el aceite de oliva preserva el hueso, al menos eso es lo que nos dicen los datos de diferentes marcadores sanguíneos de formación de hueso, como la osteocalcina"

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El riesgo de pasar más de ocho horas al día sentado

Si usted es de los que tienen un trabajo en una oficina, en la ventanilla de un banco, en la recepción de un hotel o en cualquier otro lugar que le 'obligue' a mantenerse sentado más de cuatro horas al día, siga leyendo, seguro que le interesa. Según un estudio que ha evaluado los datos de 222.000 personas, el sedentarismo es responsable del 6,9% de las muertes ocurridas por cualquier causa. En otras palabras, caminar 30 minutos al día es tan beneficioso como perjudicial es permanecer sentado 10 horas al día.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o intensa a la semana pero, ¿qué ocurre con los otros 6.500 minutos que quedan restando aquellos que dedicamos a dormir? ¿Si cumplimos con los consejos de la OMS nuestra salud está a salvo?

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Obesidad infantil = problemas al caminar = dolores

El exceso de peso infantil puede alterar la forma correcta de caminar


El Ilustre Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad Valenciana (ICOPCV) ha advertido este martes de que el sobrepeso infantil es la causa de la aparición de diversas dolencias en los pies y provoca problemas para caminar correctamente. Según ha explicado la entidad en un comunicado, aquellos niños que pesan más de lo aconsejado "tienen mayor tendencia a producir un aplanamiento de las plantas y a desarrollar pies plano-valgos o genu valgos", es decir, desviaciones de los pies y las rodillas.
En el último informe de la Organización Mundial de la Salud, se apunta que alrededor del 16% de los niños españoles padecen obesidad, "enfermedad que puede afectar a todo el organismo y que repercute directamente en los pies", ha explicado la entidad.
Según se ha señalado desde el ICOPCV, ante la aparición de estas afecciones es "necesario aplicar tratamientos correctores ortopodológicos" (plantillas, calzado reforzado, férulas, entre otros), que tardan "más en efectuar mejorías en los más pequeños precisamente por ese exceso de peso".
"El aumento de volumen en las piernas provoca que los niños no puedan caminar bien, estén más cansados, apoyen mal los pies y que generen posiciones inadecuadas que afectan al aparato locomotor, especialmente a las piernas y la espalda, lo que causa problemas de movilidad que además repercuten en su trabajo muscular, produciendo disfunciones que afectan a la marcha normal ", ha declarado Alfredo Martínez, presidente del ICOPCV.
Ante esta situación se recomienda, junto con un control de la alimentación de los más pequeños, que se realicen periódicamente revisiones y estudios biomecánicos del pie. "Esto es especialmente importante a partir de los tres o cuatro años, que es cuando se produce el proceso de maduración de la marcha, para detectar de forma precoz cualquier tipo de anomalía que pudiera generar problemas cuando sean adultos", ha añadido.

 

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El ejercicio regular se asocia con una menor atrofia cerebral

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El ejercicio regular puede ayudar a evitar el encogimiento cerebral y otros signos vinculados a la demencia, según ha mostrado un estudio realizado en la Universidad de Edimburgo (Escocia), en el que han participado 638 personas mayores de 70 años.
Los resultados de esta investigación, publicada en Neurology, han desvelado que las personas que son más activas físicamente tienen una menor reducción del volumen cerebral que quienes no se ejercitan. No obstante, este hecho sólo se da en el ejercicio físico ya que el estudio, publicado por la BBC, también ha destacado que quienes realizan actividades de estimulación mental e intelectual -como crucigramas o leer un libro- no tienen beneficios en el tamaño del cerebro.
Según estos investigadores escoceses, la actividad física también se vinculaba con un incremento en el volumen de la materia gris, donde se originan las percepciones y emociones, y a una mejora en la memoria de corto plazo. Además, cuando se analizó el volumen de la materia blanca, la encargada de transmitir mensajes en el cerebro, encontraron que los individuos más activos físicamente tenían menos lesiones en esta área que los menos activos.



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Una fuerza muscular alta en la adolescencia reduce el riesgo de muerte prematura

Se sabía que un alto índice de masa corporal (IMC) y una presión arterial alta a una edad temprana eran factores de riesgo de muerte prematura (antes de los 55 años), pero no estaba claro si la fuerza muscular en la infancia o en la adolescencia determinaba una mayor mortalidad. Ahora, un estudio a gran escala publicado en “British Medical Journal” ha vinculado la fuerza muscular alta con un riesgo entre un 20 y un 35% menor de muerte prematura por cualquier causa y también de enfermedades cardiovasculares, independientemente del IMC o la presión arterial.

En este estudio, los adolescentes fuertes también presentaban un riesgo entre un 20 y un 30% menor de muerte prematura por suicidio y hasta un 65% menos de probabilidades de trastornos mentales. Así, estos resultados sugieren que los individuos físicamente más débiles son más vulnerables mentalmente, según los autores de la investigación.

En contraste, los adolescentes varones con el nivel más bajo de la fuerza muscular mostraron mayor mortalidad por cualquier causa y también más muertes por enfermedad cardiovascular y suicidio antes de los 55 años. Durante los 24 años de seguimiento de adolescentes masculinos de 16 a 19 años, murieron 26.145 participantes (2,3% del grupo), siendo el suicidio la causa más común (22,3%) en comparación con las enfermedades cardiovasculares (7,8%) o el cáncer (14,9%).

El equipo de investigadores, dirigido por el Prof. Finn Rasmussen, del Instituto Karolinska, en Suecia, halló también que las tasas de mortalidad por cualquier causa (por 100.000 años-persona) oscilaron entre 122,3 y 86,9 para los adolescentes más débiles y fuertes, respectivamente, tarifas que para las enfermedades cardiovasculares fueron de 9,5 y 5,6 y para el suicidio, de 24,6 y 16,9. Así, los autores concluyen que la baja resistencia muscular en adolescentes "es un factor de riesgo emergente para las principales causas de muerte en la edad adulta, como el suicidio y las enfermedades cardiovasculares".

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