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El mundo de los carbohidratos puede ser bastante confuso. Muchas veces estos son acusados de ser la causa principal del aumento de peso, mientras que otras veces son vistos como la fuente ideal de energía para el cuerpo. Miremos más de cerca las funciones que cumplen:
- Los carbohidratos ahorran proteínas para que estas se puedan concentrar en sus labores de construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, en lugar de ser utilizadas como fuente de energía.
- Para que la grasa pueda ser metabolizada adecuadamente, los carbohidratos deben estar presentes. Si no hay suficientes carbohidratos, serán utilizadas mayores cantidades de grasa como fuente de energía. El cuerpo no es capaz de manejar esas grandes cantidades de forma rápida, por lo que comienza a acumular cuerpos cetónicos, lo que produce una condición llamada
cetosis.
- Los carbohidratos son necesarios para la regulación de los tejidos nerviosos y es la
ÚNICA fuente de energía del cerebro.
- Ciertos tipos de carbohidratos estimulan el crecimiento de bacteria saludable en los intestinos para la digestión.
- Algunos carbohidratos son altos en fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el peligro de adquirir ciertas enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.
Cómo los carbohidratos se convierten en grasaLa digestión de los carbohidratos empieza en la boca, donde una enzima llamada amilasa salival comienza la descomposición. El resto del proceso digestivo ocurre principalmente en el intestino delgado, donde las enzimas descomponen las moléculas complejas de carbohidratos en una forma más sencilla llamada glucosa.
La glucosa es absorbida en el flujo sanguíneo y se utiliza de distintas formas:
- La mayor parte se usa como energía inmediata para las células.
- Si hay más glucosa que la necesitada por las células, una parte se almacena como glucógeno en el hígado y tejidos musculares. Si los niveles de glucosa del cuerpo caen a un nivel muy bajo, el cuerpo utiliza este glucógeno para restituir el suministro. Si los niveles son muy altos, el exceso se sigue guardando como glucógeno.
- Luego de que se han cubierto las necesidades de energía y que se almacenó el glucógeno necesario, cualquier exceso será convertido en ácidos grasos y almacenado como tejido graso. El tejido graso tiene una capacidad de almacenamiento
infinita.
La fibra también es un tipo de carbohidrato, pero tiene una composición química diferente. Los humanos no tenemos las enzimas necesarias para descomponer este tipo de carbohidrato; por lo tanto no es digerida y no produce calorías o energías. La fibra proporciona la mayor parte del contenido intestinal y ayuda a la eliminación normal de los deshechos.
Distintos tipos de carbohidratoMonosacáridos:
- Glucosa: Se encuentra naturalmente en las frutas, maíz dulce y miel. La glucosa es la forma en la que el azúcar se encuentra en el flujo sanguíneo.
- Fructosa: Se encuentra en las frutas y miel.
- Galactosa: Se produce por la descomposicón del azúcar en la leche (lactosa).
Disacáridos:
- Sucrosa: Es el azúcar de mesa común y corriente. Este tipo de carbohidrato se encuentra en la caña de azúcar, remolachas y melaza.
- Maltosa: Aparece cuando el almidón es descompuesto.
- Lactosa: Es el azúcar que se encuentra en la leche.
Polisacáridos:
- Almidón: Se encuentra en granos, raíces, vegetales y legumbres.
- Glucógeno: Es la forma en que los carbohidratos son almacenados en el cuerpo de seres humanos y animales.
- Celulosa: Está formada por varias moléculas de glucosa y es el marco de soporte de las plantas. Es un tipo de fibra.
- Hemicelulosas: No son digeridas por el cuerpo, pero si se consumen con agua, forman un gel que ayudan a causar un efecto laxante. Las principales son la pectina (fruta madura) y el agar agar (algas marinas).
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Fibra: Sólo se encuentra en las comidas vegetales. Existen dos tipos de fibra y es muy importante incluirlas en la dieta diaria.
Fibra soluble: Hallada en frijoles, guisantes, lentejas, avena y cebada. Algunas frutas y verduras también contienen fibra soluble como las manzanas, zanahorias, ciruelas y zapallos. Consumir comidas con fibra soluble puede ayudar a bajar el colesterol y diminuir el riesgo cardíaco. También ayudan a bajar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es muy importante si sufres de diabetes.
Fibra insoluble: Se encuentra en comidas como el salvado de trigo, granos integrales y todas las frutas y verduras. Estas hacen que el sistema digestivo funcione adecuadamente y ayudan al estreñimiento, hemorroides y otros problemas relacionados. Pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cancer.
Finalmente...El mensaje básico es sencillo cuando se trata de escoger la cantidad y tipo de carbohidratos que se quiere consumir. Estos deberían constituir entre el 45% y 65% del total de calorías consumidas diariamente en una dieta saludable. Para prevenir la cetosis, se deben incluir al menos 130 gramos de carbohidratos. Todas las veces que sea posible se debe reemplazar los granos refinados y altamente procesados, cereales y azúcares por productos integrales.
Carbohidratos: EnergizantesEscoge siempre productos integrales: panes, cereales, galletas, bagels, pasta, arroz integral, avena, verduras, frutas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Escoge ocasionalmente productos refinados, elaborados con harina blanca: panes, cereales, galletas, muffins, bagles, pasta, papa blanca, arroz blanco, jugo de fruta.
Escoge muy rara vez dulces y snacks: pasteles, donuts, dulces, queques, pies, galletas, cerealez azucarados, bebidas gaseosas, azúcar de mesa, miel, helados, bebidas frutales, papitas fritas, pretzels y galletas de snack.
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